每天坐着“抬膝”100次，腰腹赘肉一层层地掉，简单、在家就能练

最近有姐妹留言问：有没有简单在家就能练，不伤膝盖，又能收腹瘦腰的练习？那今天就跟大家分享一套15分钟椅子上的腰腹练习。

练习目标：腹直肌，腹内外斜肌，瘦上腹和小腹，减两侧腰赘肉，加强盆底肌，强化腰背，改善腰痛、肋骨外翻、悬垂腹，强化双腿和膝盖等。

每个动作练习，每天练习2-3组，一周就能看到明显效果，动作简单，不伤膝盖。适合新手，膝盖不好的人群，想要减脂的大体重人群，以及40-50岁以上人群。

动作1:

练习步骤：

坐立，双手握住椅子两侧脊柱立直，腹部核心收紧呼气，抬右腿向上吸气，还原，交换另一侧左右交替为一组，重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，利用腹部发力带动大腿向上，大腿越靠近，腹部收缩感越强。

动作2:

练习步骤：

坐立，双手握在椅子上，双腿并拢呼气，收核心，抬起双腿向两侧打开吸气，收回，还原，重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，不能塌腰翘臀，利用核心发力抬起双腿向两侧打开，腹部收缩感更强。

动作3：

练习步骤：

坐立，双腿并拢，腹部核心收紧呼气，抬起右腿向上双手腿后侧拍掌吸气，还原，交换另一侧左右交替为一组，重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，抬腿向上的时候保持稳定，不要过度前倾也不要后仰。

动作4：

练习步骤：

坐立，脊柱立直，双手放在头部后侧呼气，身体向左扭转，抬左腿向上右手肘与左膝相靠近，吸气，还原左侧抬腿重复练习45秒，换另一侧

注意点：腹部核心收紧，身体扭转的时候，手肘与膝盖越靠近，难度越高，新手碰不到也没关系，效果也很好。

动作5：

练习步骤：

坐立，吸气，伸直右手臂向上呼气，抬左腿向上右手尝试摸左脚吸气，还原，重复练习45秒换另一侧

注意点：腹部核心收紧，新手摸不到脚可以摸小腿或者大腿，效果也非常好。

动作6：

练习步骤：

坐立，双腿分开大于两肩宽的距离脚尖向外45度，双手在头部两侧呼气，抬右腿向上，身体向右侧弯手肘与膝盖相互靠近，吸气，还原交换另一侧，左右交替为一组重复练习45秒

注意点：膝盖与脚尖同向，膝盖与手肘越靠近，侧腰的收缩感越强。

动作7:

练习步骤：

坐立，双腿并拢，双手握在椅子上身体向后倾斜约45度呼气，抬双腿向上靠近腹部吸气，还原，重复练习45秒

注意点：动作的全程，骨盆向后转动，腹部核心收紧，利用腹部发力带动双腿向上，腹部的收缩感更强。